Dans cet article, vous allez découvrir la puissance de la respiration carrée pour apprendre à se relaxer face à l’angoisse et l’anxiété

J’étais debout sur l’estrade.

C’était mon tour de faire un speech devant une audience de mille personnes. Je ne pouvais plus rebrousser chemin. Tout d’un coup, une terreur me paralyse. Je perds ma voix, je tremble de la tête au pied.

J’ai la gorge nouée, et une difficulté à respirer.

J’ai un vide total dans ma tête et je ne suis plus capable de raisonner.

J’arrive au dixième étage d’un building.

C’est la panique totale : sensations d’évanouissement, j’ai soudainement des vertiges, de la nausée, une respiration accélérée.

J’ai une sensation de déséquilibre, voire même des troubles spasmophiliques associés. Je souffre alors d’agoraphobie. 

Dans tous les deux cas, J’ai été victime d’une crise d’angoisse. 

La crise d’angoisse ou la crise de panique se présente par une peur intense de mourir, de perdre tout contrôle ou de devenir fou sans possibilité de raisonner tant que dure l’attaque allant de quelques minutes voire plusieurs heures.

Que faire dans une situation pareille ?

Comment reprendre le contrôle de sa respiration rapidement ?

Afin de trouver la meilleure solution, voyons ensemble les aspects physiologiques que subit une personne lors d’une crise d’angoisse ou de panique.

Comment se manifeste une crise d’angoisse ou une attaque de panique sur le plan physiologique ?

Ce niveau de stress peut arriver à tout le monde.

Mais les vrais soucis débutent lorsque ces peurs et ces angoisses commencent à contrôler votre vie. 

Une crise d’angoisse ou une attaque de panique se manifeste par un malaise généralisé.

Notamment par une accélération du rythme cardiaque accompagnée de palpitations, de pâleur, de tremblements, de transpiration, de sensation d’étouffement ou d’étranglement.

Parfois même des douleurs thoraciques, de nausées, de vomissements, de vertiges et de maux de tête.

La personne angoissée se comporte avec agitation ou un état de faiblesse extrême. 

Un des signes très évident pour savoir que vous faites une crise d’angoisse, c’est avoir une respiration haletante et rapide.

Autrement dit, vous ne respirez que du haut du corps.

C’est ce qu’on appelle faire de de l’hyperventilation.

Le terme hyperventiler consiste en une respiration inefficace et superficielle en utilisant qu’une toute petite partie des poumons dont environ 15% seulement. 

Cependant, respirer de la sorte produit un effet négatif votre organisme !

Vous accumulez du gaz carbonique, qui par la suite entraîne un manque d’oxygène considérable. 

Vous bloquez involontairement votre diaphragme entraînant ainsi un fort impact sur la respiration.

Une respiration de mauvaise qualité n’apportera pas suffisamment d’oxygène aux cellules des organes vitaux dont nécessairement le cœur, le cerveau, les poumons et autres organes.

Les cellules sont stressées jusqu’à un point où elles libèrent de la toxine dans le sang. 

C’est pour ça que le cœur bat en chamade, les mains transpirent et tremblent.

Vous avez un poids qui envahit votre poitrine et noue votre gorge, vous empêchant de respirer correctement. 

Et là vous pensez qu’il est impossible de vous calmer ou de contourner la crise.

Les experts psychothérapeutes sont unanimes que dans ce cas d’extrême agitation.

Il faut simplement essayer de retrouver rapidement sa respiration normale.

Notre premier geste à adopter c’est de se reposer dans un endroit calme et à l’écart de l’agitation.

La solution immédiate à court terme au problème de l’anxiété est la respiration. 

Nous savons tous que lorsque nous respirons, cela veut dire que nous sommes en vie.

Si on respire mal, cela affecte notre façon de vivre. Bien respirer peut nous aider à stopper la crise d’angoisse et retrouver la sérénité. 

Une des exercices de respiration enseignée dans les cours de yoga, de méditation et de sophrologie, est la respiration carrée.

La respiration carrée, également connue sous le nom de “Sama Vritti” est issue du pranayama ou discipline du souffle qui permet d’apprendre à maîtriser sa respiration pour réduire son stress et améliorer son bien-être.

En moins de cinq minutes, vous pouvez vous apaiser efficacement. 

Pratiquer la technique de la respiration carrée est très facile et elle a révélé son efficacité chez plusieurs personnes en crise d’angoisse.

Allons découvrir la technique de la respiration carrée proprement dite et de ses bienfaits physiologiques et psychologiques. 

La technique de la respiration carrée et de ses bienfaits sur le corps

Respirer est la seule chose que nous faisons à la fois de manière volontaire et involontaire.

A l’école on nous a appris que la respiration est indispensable pour vivre. 

On apporte de l’oxygène dans notre organisme et on rejette le gaz carbonique qui est toxique pour les cellules. 

La respiration est aussi une porte d’entrée pour réguler votre système nerveux autonome. C’est ce qui permet au corps de se détendre rapidement avec la branche orthosympathique et la branche parasympathique.

Une respiration trop rapide provoque une hyperventilation et aggrave l’état de stress de l’organisme, mais une respiration lente et contrôlée permet de normaliser votre esprit et votre corps. 

Pour détendre son diaphragme, rien de mieux que de pratiquer la respiration carrée.

Cette technique permet de dilater et d’apaiser rapidement le diaphragme. 

Elle augmente le taux d’oxygène très rapidement tout en diminuant vos angoisses. 

Voici une vidéo, pour mieux comprendre les bienfaits de la respiration carrée :

La technique de la respiration carrée est aussi appelée « réoxygénation du corps ». 

Pour ce faire, commencez par détendre tous vos muscles. 

Puis asseyez-vous bien droit sans s’adosser ou s’appuyer contre quelque chose en se concentrant sur l’oxygène qui sort de vos poumons. 

Dans un premier temps, inspirez par le nez en comptant jusqu’à quatre. 

Essayez de sentir l’air que vous inspirez et la façon dont il remplit les poumons. 

Puis bloquez la respiration dans un deuxième temps toujours en comptant jusqu’à quatre. 

Dans un troisième temps, expirez par le nez de la même façon.

 Enfin pour boucler le carré, terminez par un blocage sur quatre temps. 

Vous sentirez la fraîcheur de l’air qui entre dans les poumons et l’air chaud qui sort. 

Répétez tout le processus pour un minimum de dix cycles, à raison de deux à trois fois dans la journée.

Le chiffre quatre sert uniquement d’exemple. Le choix de n’importe quel nombre se fait selon votre convenance.

Cette méthode est utile en cas de prise de tête.

Elle peut se pratiquer, en tout temps, en tout lieu, en toutes positions (assis, debout, couché).

Répétez cette technique de respiration sur vingt cycles ou plus.

Vous bénéficierez d’une relaxation plus profonde, d’une détente discrète, d’une action anti-stress et d’une amélioration de la concentration.

Une pratique régulière favorise une prise de conscience et une détente progressive du diaphragme.

En plus de réguler la digestion, le système immunitaire et la sexualité, la respiration carrée agit également sur les émotions et l’humeur. 

Elle favorise l’équilibre et l’uniformité du flux naturel de la conscience.

La méthode de la respiration carrée offre l’occasion de moduler les systèmes de réponse au stress.

Votre rythme cardiaque reviendra à la normale et votre pression artérielle sera rétablie. 

Dans quelle circonstance peut-on pratiquer la respiration carrée ? 

Lorsque vous respirez, vous mobilisez les muscles, les os et articulations.

Ce mécanisme physiologique possède donc toutes les caractéristiques d’un geste sportif.

Le sport est connu comme étant un bon moyen pour évacuer le stress. 

Si vous souffrez de l’asthme, il est toujours conseillé de s’adonner à une activité physique quotidienne, comme par exemple de la marche.

En travaillant vos muscles, vous apportez une quantité accrue d’oxygène et de ce fait la respiration est améliorée. 

Avez-vous déjà entendu qu’on obtient une sensation de bien-être à la fin d’une séance sportive ?

 Cette sensation est due aux endorphines qui sont des molécules sécrétées dans le cerveau.

C’est un groupe de neurotransmetteurs dont la structure ressemble fortement à celle de la morphine.

Ces puissants anti-douleurs procurent une source de plaisir. Parmi elles, on trouve la dopamine, l’endorphine, l’ocytocine, et la sérotonine.

Ces quatre hormones gèrent nos humeurs, et notre niveau de bonheur.

Plus particulièrement, la dopamine règle nos mouvements et nos sensations.

Nous ressentons du plaisir, ou éprouvons du désir grâce à cette molécule.

Et lorsqu’elle se retrouve à quantité insuffisante dans le cerveau, il y a un dysfonctionnement du système dopaminergique se traduisant par des troubles comportementaux ou de la démotivation.

Par conséquent, le sport a des conséquences directes sur la maîtrise de l’anxiété, du stress, de la fatigue, sur la perception du bonheur.

Il procure une force, une énergie, un équilibre mental et émotionnel qui facilite la maitrise de soi et qui calme les angoisses.

En intégrant la respiration carrée dans le sport, vous parviendrez à chasser les pensées négatives, à vous relaxer, bref à améliorer votre santé mentale.

Par ailleurs, on peut aussi appliquer cet exercice de respiration à n’importe quel moment de la journée où l’on souhaite réduire le niveau de stress.

On peut notamment essayer de le faire lorsque qu’on est debout en attendant que le café soit prêt, ou encore en attendant le bus, le train pour se rendre au travail.

Et pourquoi pas même dans le parc de stationnement après avoir garé la voiture ?

Veillez simplement à ce que la colonne vertébrale reste toujours droite que l’on soit debout ou assis.

Aussi, la respiration carrée peut s’avérer plus avantageuse lorsqu’elle fait partie de notre routine quotidienne.

L’importance d’une bonne respiration

Prenez le temps de respiration, c’est clairement la voie pour relâcher vos tensions et vous détendre rapidement.

Vous allez me dire comment bien réussir la respiration carré ?

Pratiquer deux fois par jour est un bon début. Le matin au réveil et une respiration profonde le soir avant de se coucher.

C’est simple, il faut que cela soit une nouvelle habitude de vie. C’est la seul manière d’en ressentir les bienfaits et devenir maitre de votre émotions,

Je reçois chaque jour des témoignage de personne qui réussissent à vivre une meilleur vie grâce aux techniques de respiration tel que la cohérence cardiaque, la respiration abdominale ou la respiration carrée.

Il serait vraiment dommage de quitter cet article, sans adopter cet exercice de sophrologie qui vous aider à enfin lâcher prise.

N’oubliez pas que 80% de vos angoisses sont du à une mauvaise respiration.

Voici une fiche outil qui vous détaillera les bienfaits de la respiration carée : Cliquez ici

Je reste disponible pour toute question, n’hésitez pas à me laisser un commentaire.

Chaque jour est une vie.

Adam